{"id":7120,"date":"2021-01-24T19:25:53","date_gmt":"2021-01-24T18:25:53","guid":{"rendered":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/abdomen-und-beine\/ein-flacher-bauch-ist-keine-mission-unmoeglich-dreimal-woechentlich-9-minuten-training-sind-alles-was-es-braucht\/"},"modified":"2026-03-25T10:45:44","modified_gmt":"2026-03-25T09:45:44","slug":"ein-flacher-bauch-ist-keine-mission-unmoeglich-dreimal-woechentlich-9-minuten-training-sind-alles-was-es-braucht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/de\/abdomen-und-beine\/ein-flacher-bauch-ist-keine-mission-unmoeglich-dreimal-woechentlich-9-minuten-training-sind-alles-was-es-braucht\/","title":{"rendered":"EIN FLACHER BAUCH IST KEINE \u201eMISSION: UNM\u00d6GLICH\u201c. DREIMAL W\u00d6CHENTLICH 9 MINUTEN TRAINING SIND ALLES, WAS ES BRAUCHT."},"content":{"rendered":"\n

Ein flacher Bauch ist eine der Ikonen unserer Zeit: Wir alle wollen ihn, ob aus \u00e4sthetischen oder gesundheitlichen Gr\u00fcnden, wissen wir nicht. Im Hinblick auf die Gesundheit ist es wichtig, zwischen dem viszeralen Fett, das sich tief im Bauch ansammelt, und den d\u00fcnnen subkutanen Ablagerungen, die von Natur aus am Bauch vorhanden sind, zu unterscheiden. Ersteres ist gef\u00e4hrlich und muss auf jeden Fall entfernt werden, w\u00e4hrend letzteres harmlos ist und den Formen eine angenehme Weichheit verleihen kann.<\/p>\n\n\n\n

Geformte Bauchmuskeln: einige Mythen.<\/p>\n\n\n\n

Wir sind oft davon \u00fcberzeugt, dass der Schl\u00fcssel zum Abbau von Bauchfett in k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung liegt. In Wirklichkeit ist der Grund f\u00fcr die Existenz von Bauchfett haupts\u00e4chlich metabolischer Natur. Wenn Sie beschlossen haben, sich ein Sixpack zuzulegen, m\u00fcssen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer speziellen Ern\u00e4hrung verbinden.<\/p>\n\n\n\n

Ein weiterer Mythos ist, dass ein intensives, t\u00e4gliches Training erforderlich ist, um die Bauchmuskeln zu formen. Das entspricht nicht der Wahrheit. Gezieltes Bauchmuskeltraining sollte maximal dreimal pro Woche durchgef\u00fchrt werden, denn bei jedem Training erleiden die Muskeln Mikrotraumata, und der K\u00f6rper braucht eine Ruhephase, um sie wieder aufzubauen. Leider wird diese Regel in Fitnessstudios fast immer ignoriert. Ein „massgeschneiderter“ Trainingsplan bietet ein Trainingsprogramm f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper: Die \u00dcbungen werden auf mehrere Sitzungen aufgeteilt, um die Muskeln nicht zu erm\u00fcden. Im Falle der Bauchmuskeln ist das Training jedoch unerkl\u00e4rlicherweise in allen Sitzungen vorgesehen.<\/p>\n\n\n\n

Der dritte Mythos besagt, dass ein Bauchmuskeltraining immer und f\u00fcr jeden gut ist. Das ist nicht der Fall. Bei einer lumbalen Hyperlordose, d. h. wenn die Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule oberhalb des Beckens sehr stark ausgepr\u00e4gt ist (mit dem Effekt eines vorstehenden Ges\u00e4sses), hilft das Muskeltraining, die Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmung wieder in die richtigen Proportionen zu bringen, und wird daher empfohlen. Bei einer lumbalen Hypolordose (flachem Ges\u00e4ss) w\u00fcrde ein Training der Bauchmuskeln die Wirbels\u00e4ule jedoch mehr als n\u00f6tig „ziehen“, was das Becken in Retroversion bringt und die Lordose weiter abflacht.<\/p>\n\n\n\n

Dies w\u00fcrde das Problem sowohl aus \u00e4sthetischer als auch aus funktioneller Sicht (geringere Belastbarkeit) nur verschlimmern. Lassen Sie den Zustand Ihres R\u00fcckens besser von einem Physiotherapeuten \u00fcberpr\u00fcfen, bevor Sie ein intensives Bauchtraining beginnen.<\/p>\n\n\n\n

Wir stellen vor: die Bauchmuskeln.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt zwei Gruppen von Bauchmuskeln: die anterolateralen und die posterioren. Erstere erstrecken sich unterhalb des Brustkorbs und bilden einen nat\u00fcrlichen anatomischen G\u00fcrtel, der die inneren Organe st\u00fctzt und sch\u00fctzt. Es handelt sich um den Rectus abdominis, den Pyramidalis, den Oblique externus, den Oblique internus und den Transversus abdominis. Die hinteren Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten der Wirbels\u00e4ule in H\u00f6he des Beckeng\u00fcrtels hinter den inneren Organen der Bauchh\u00f6hle. Es handelt sich um den Quadratus lumborum, den Psoas major und minor und den M. iliacus.
\nDie aus biomechanischer Sicht wichtigsten Muskeln sind auch die sichtbarsten und relevantesten f\u00fcr unser Ziel „flacher Bauch“. Hier sind die drei wichtigsten.<\/p>\n\n\n\n

Der Rectus abdominis.<\/p>\n\n\n\n

Was: eine breite Muskelplatte, die sich in L\u00e4ngsrichtung zwischen dem Brustbein und dem Schambein entwickelt. Er wird gemeinhin als „Sixpack“ bezeichnet, weil die 6 oder 8 Muskelelemente, die ihn charakterisieren, an eine Reihe von Bierdosen erinnern. Er ist der ikonischste aller Bauchmuskeln und gilt als echtes Statussymbol.<\/p>\n\n\n\n

Funktion: Dank seines kr\u00e4ftigen Bindegewebes dr\u00fcckt der Musculus rectus die Bauchorgane zusammen, die sonst nach aussen geschoben werden w\u00fcrden. Seine biomechanische Wirkung besteht darin, den Brustkorb zum Becken hin zu beugen und die Rippen niederzudr\u00fccken, wodurch er als Atemmuskel fungiert.<\/p>\n\n\n\n

Wie man ihn trainiert: Der Rectus wird durch Beugung der Wirbels\u00e4ule trainiert (die klassischste \u00dcbung sind Crunches). Es ist wichtig, ihn zu trainieren, wenn Sie die Gesundheit Ihrer Wirbels\u00e4ule erhalten und Ihre Haltung verbessern wollen.<\/p>\n\n\n\n

Der \u00e4ussere Schr\u00e4gstrich.<\/p>\n\n\n\n

Was: eine grosse, abgeflachte Muskelplatte mit viereckiger Form. Er befindet sich an den vorderen und seitlichen W\u00e4nden des Bauches und steigt entlang der seitlichen Brustwand an.<\/p>\n\n\n\n

Funktion: Er senkt die Rippen ab und wirkt so als Ausatmungsmuskel, beugt den Brustkorb und dreht sich kontralateral; schliesslich erh\u00f6ht er den Druck im Bauchraum.<\/p>\n\n\n\n

Wie man sie trainiert: durch Rumpfdrehungen (siehe: „Twists“, in der Fitnesssprache). Versuchen Sie, Ihre rechte Flanke zu ber\u00fchren, wenn Sie den Oberk\u00f6rper nach links drehen und umgekehrt: Sie wird sich angespannt anf\u00fchlen. Da dieser Muskel schnell hypertrophiert und daher zu einer unerw\u00fcnschten Zunahme der Taille f\u00fchren kann, trainieren Sie besser mit geringerer Belastung, h\u00f6heren Wiederholungen und Geschwindigkeit: Ideal sind klassische Drehungen mit einem Stock.<\/p>\n\n\n\n

Der transversus abdominis.<\/p>\n\n\n\n

Was: Ein grosser korsettf\u00f6rmiger Muskel, der sich unter dem Rectus abdominis und dem \u00e4usseren Schr\u00e4gstrich befindet. Er heisst so, weil seine Muskelfasern ihn von links nach rechts und umgekehrt durchkreuzen.<\/p>\n\n\n\n

Funktion: St\u00fctzt die Wirbels\u00e4ule und wirkt der Magendehnung entgegen (ein gest\u00e4rkter Quermuskel erh\u00f6ht das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl).<\/p>\n\n\n\n

Wie man ihn trainiert: Im Gegensatz zu den beiden anderen Muskeln tr\u00e4gt er nicht zur Beugung der Wirbels\u00e4ule bei, was es schwieriger macht, ihn zu „sp\u00fcren“ und in Aktion zu sehen. Wie wir sp\u00e4ter sehen werden, muss er mit Techniken der forcierten Ausatmung trainiert werden.<\/p>\n\n\n\n

Sind Sie bereit f\u00fcr Ihr 9-Minuten-Workout?<\/p>\n\n\n\n

Unsere Mini-Session besteht aus drei Crunch-Varianten. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und eine „Intervalltraining“-App, die Sie kostenlos herunterladen k\u00f6nnen. Legen Sie einen 30-Sekunden-Rhythmus f\u00fcr 9 \u00dcbungss\u00e4tze fest (wir machen unseren 3er-Satz und wiederholen ihn dann ein zweites und ein drittes Mal). Los geht’s!<\/p>\n\n\n\n

\"Esercizio<\/figure>\n\n\n\n

\u00dcbung Nr. 1: Crunches.
\n<< Bild >>
\n– Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem R\u00fccken auf die Matte, der R\u00fccken ist flach und die Schultern sind entspannt. Beugen Sie die Knie, um einen 90\u00b0-Winkel zwischen den Beinen und Oberschenkeln zu bilden. Legen Sie die F\u00fcsse auf den Boden, so dass sich die ganze Sohle ber\u00fchrt.
\n– Strecken Sie die H\u00e4nde hinter dem Nacken aus, wobei die Ellbogen nach aussen zeigen. (F\u00fcr eine einfachere Version halten Sie die H\u00e4nde an den Schl\u00e4fen oder \u00fcberkreuzen sie vor der Brust).
\n– Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie die Schultern vom Boden ab, indem Sie den Rumpf um etwa 30\u00b0 anheben. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und lassen Sie dann die Luft ausstr\u00f6men.
\n– Einatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

Beteiligte Muskeln: Der M. rectus abdominis, der M. obliquus internus und der M. obliquus externus sind an der Beugung der Wirbels\u00e4ule beteiligt. Bei der forcierten Ausatmung wird der Musculus transversus stimuliert.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung Nr. 2: Umgekehrte Crunches.
\n<< Bild>>
\n– Ausgangsposition: dieselbe wie bei den Crunches.
\n– Halten Sie die Arme parallel zum Rumpf und legen Sie die Handfl\u00e4chen auf den Boden, oder, was einfacher ist, unter das Ges\u00e4ss.
\n– Anstatt den Oberk\u00f6rper zu den Beinen zu bringen, wie bei den Crunches, machen Sie das Gegenteil. Ziehen Sie den Bauch zusammen, heben Sie das Becken an und bringen Sie die Knie zur Brust, bis sich das Ges\u00e4ss vom Boden abhebt. Atmen Sie aus.
\n– Wenn Sie den Punkt der maximalen Kontraktion erreicht haben, senken Sie das Becken langsam ab und kehren in die Ausgangsposition zur\u00fcck, wobei Sie einatmen.<\/p>\n\n\n\n

\"Esercizio<\/figure>\n\n\n\n

Beteiligte Muskeln: Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind der Rectus abdominis, der den Lendenbereich beugt, die schr\u00e4gen Muskeln, die eine seitliche Bewegung der Beine verhindern, und der Transversus, der die gesamte Bewegung stabilisiert und eine vollst\u00e4ndige Kompression des Bauches erm\u00f6glicht.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbung Nr. 3: der Fahrrad-Crunch.\n<<Bild >><\/h2>\n\n\n\n

– Legen Sie sich in der gleichen Position wie bei den Crunches auf den R\u00fccken.
\n– Legen Sie die H\u00e4nde hinter den Nacken, die Ellbogen zeigen nach aussen.
\n– Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Heben Sie auch die F\u00fcsse an und balancieren Sie auf dem Ges\u00e4ss. Dies ist nun die Ausgangsposition.
\n– Strecken Sie das rechte Bein aus, bis es parallel zum Boden steht, ohne den Fuss auf den Boden zu setzen. Drehen Sie gleichzeitig den Oberk\u00f6rper nach links, indem Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie f\u00fchren. Ausatmen.
\n– Einatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck (auf dem Ges\u00e4ss balanciert) und wiederholen die \u00dcbung, indem Sie das linke Bein ausstrecken.<\/p>\n\n\n\n

\"Esercizio<\/figure>\n\n\n\n

Beteiligte Muskeln: An der \u00dcbung ist der geradlinige Bauchmuskel beteiligt, vor allem aber die schr\u00e4gen Bauchmuskeln, die sowohl in der Torsionsphase als auch bei der Stabilisierung der Ausgangsposition beansprucht werden.<\/p>\n\n\n\n

Variationen zum Basissatz.<\/p>\n\n\n\n

Sobald Sie diese Routine beherrschen, k\u00f6nnen Sie sie schrittweise \u00e4ndern, indem Sie einige Variationen einf\u00fchren:<\/h2>\n\n\n\n

Verk\u00fcrzen Sie die Erholungszeit. Versuchen Sie, Ihre Erholungszeit auf 15 Sekunden und dann auf 10 Sekunden zu verk\u00fcrzen. So wird die \u00dcbung effektiver und die Mini-Session dauert noch k\u00fcrzer!<\/p>\n\n\n\n

Halten Sie den Muskel l\u00e4nger angespannt. Wenn der Muskel kontrahiert ist und h\u00e4rter arbeitet, versuchen Sie, die Bewegung zu verlangsamen. Wenn es Ihnen m\u00f6glich ist, k\u00f6nnen Sie die Kontraktion sogar anhalten und so lange wie m\u00f6glich beibehalten, als handele es sich um eine isometrische (d. h. statische) \u00dcbung. Atmen Sie in dieser Kontraktionsphase kr\u00e4ftig aus, um den Quermuskel zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n

Verwenden Sie Widerstandsb\u00e4nder. Wenn Sie Fahrrad-Crunches durchf\u00fchren, k\u00f6nnen Sie die Anstrengung Ihrer Beine erh\u00f6hen, indem Sie ein Widerstandsband zwischen Ihren F\u00fcssen spannen.<\/p>\n\n\n\n

Unterst\u00fctzen Sie Ihr Training mit einer Ad-hoc-Di\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n

Wir garantieren es: Nach einem Monat regelm\u00e4ssigen Trainings werden Ihre Bauchmuskeln straff und fest. Das Problem ist nur, dass Sie, wenn Sie sich nur k\u00f6rperlich bet\u00e4tigen, riskieren, die lang erwarteten Ergebnisse nicht zu sehen. Die Bauchmuskeln, so sch\u00f6n sie auch geformt sein m\u00f6gen, bleiben unter einer oberfl\u00e4chlichen Schicht von Bauchfett verborgen.
\nUm es ganz klar zu sagen: Dieses „flache Bauch“-Programm besteht zu 30 % aus k\u00f6rperlichen \u00dcbungen und zu 70 % aus der richtigen Ern\u00e4hrung. Wenn Sie also in absehbarer Zeit ein Sixpack sehen wollen, m\u00fcssen Sie sofort damit beginnen, Ihr Training mit einer Di\u00e4t zur Gewichtsabnahme zu unterst\u00fctzen.
\nEin Ratschlag zur Di\u00e4t: Versuchen Sie, nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag zu essen (1600 f\u00fcr M\u00e4nner). Und halten Sie sich an die Grunds\u00e4tze der „Tageslicht-Di\u00e4t“: Nehmen Sie nur Mahlzeiten ein, wenn es draussen hell ist. Wenn Sie um 19 Uhr zu Abend essen, haben Sie noch ein paar Stunden Zeit, um die Kalorien zu verbrennen. Ausserdem vergeht zwischen Mahlzeit und Schlaf mehr Zeit. Wenn wir schlafen, verlangsamt sich unsere Verdauung, und die Kalorien lagern sich als Fett an. Ein guter Grund, die Verdauung hinter sich zu bringen, w\u00e4hrend man noch wach ist.<\/p>\n\n\n\n

Viel Spass beim Training und bei der Ern\u00e4hrung!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Das Geheimnis f\u00fcr einen flachen Bauch und straffe Bauchmuskeln? Trainieren Sie 3 Mal pro Woche ein paar Minuten lang. Jeden Tag zu trainieren ist ein Fehler: Ihre Muskeln m\u00fcssen sich ausruhen, um sich neu zu strukturieren.<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":7107,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[127,140],"tags":[],"class_list":["post-7120","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-abdomen-und-beine","category-korper"],"acf":[],"yoast_head":"\nEIN FLACHER BAUCH IST KEINE \u201eMISSION: UNM\u00d6GLICH\u201c. 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