{"id":7216,"date":"2020-03-20T14:30:38","date_gmt":"2020-03-20T13:30:38","guid":{"rendered":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/derma-magazine-de\/korper\/arme\/straffe-schlanke-arme-sechs-nuetzliche-uebungen\/"},"modified":"2026-03-27T10:06:34","modified_gmt":"2026-03-27T09:06:34","slug":"straffe-schlanke-arme-sechs-nuetzliche-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/de\/derma-magazine\/korper\/arme\/straffe-schlanke-arme-sechs-nuetzliche-uebungen\/","title":{"rendered":"STRAFFE, SCHLANKE ARME: SECHS N\u00dcTZLICHE \u00dcBUNGEN."},"content":{"rendered":"\n<p>Wenn es stimmt, dass unser Gesicht unsere Schnittstelle zur Welt ist, dann sind die Arme der Gradmesser f\u00fcr unsere k\u00f6rperliche Form. Wenn Sie ein paar Pfunde zugenommen haben, werden sich diese in Ihrem Innenarm ablagern, und zwar ganz offensichtlich, indem sie ihn beschweren. Schlimmer noch, wenn man zu schnell abnimmt, besteht die Gefahr von \u201eBingo-Fl\u00fcgeln\u201c. Die Folge? Man muss die Arme eng an die Seite legen und darf nur die Unterarme bewegen, und es bleibt einem nichts anderes \u00fcbrig, als lange \u00c4rmel zu tragen. Eine L\u00f6sung ist dringend erforderlich.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen wir mit der Ern\u00e4hrung.<br>\nEs gibt kein Patentrezept, wie Sie Ihre Arme straffen k\u00f6nnen, ohne dick zu werden &#8211; eine Kombination aus guten Gewohnheiten ist der Schl\u00fcssel. Das erste Gebot ist, auf die Ern\u00e4hrung zu achten, beginnend mit den \u00fcblichen Formeln: Kohlenhydrate reduzieren, Vollkornnudeln bevorzugen, auf S\u00fcssigkeiten verzichten, Obst und Gem\u00fcse essen und vor allem viel Wasser trinken, um die Wassereinlagerungen auch an den Armen drastisch zu reduzieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Bewegung ist die beste L\u00f6sung, aber \u00fcbertreiben Sie es nicht.<br>\nK\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t ist zweifellos unverzichtbar, aber sie kann ein zweischneidiges Schwert sein, vor allem wenn man versucht ist, es zu \u00fcbertreiben. \u00dcbungen, mit denen man abnimmt, f\u00fchren in der Regel auch zum Aufbau von Armmasse. Ein Bodybuilder-Bizeps und -Trizeps ist nat\u00fcrlich nicht die L\u00f6sung, nach der wir suchen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die idealen \u00dcbungen, d. h. diejenigen, die Ihnen schlanke und proportionierte Arme bescheren, d. h. mit dem perfekten Verh\u00e4ltnis von L\u00e4nge zu Masse, erfordern kein Fitnessstudio: Sie k\u00f6nnen sie zu Hause, in einem nahe gelegenen Park oder h\u00f6chstens im Schwimmbad durchf\u00fchren. Ausserdem werden keine Maschinen, Hanteln oder Langhanteln verwendet, sondern es handelt sich um Freik\u00f6rper\u00fcbungen, d. h. Sie nutzen Ihr eigenes K\u00f6rpergewicht, den Widerstand des Wassers und nur in Ausnahmef\u00e4llen leichte Gewichte wie eine halb gef\u00fcllte Wasserflasche. Die einzige Zutat, die Sie nicht weglassen d\u00fcrfen? Best\u00e4ndigkeit.<\/p>\n\n\n\n<p>Um einen \u201eVorhang\u201c-Effekt zu vermeiden, sollten Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme trainieren.<br>\nF\u00fchren Sie diese \u00dcbungen dreimal pro Woche durch (z. B. montags, mittwochs und freitags), damit die Muskeln Zeit haben, sich zu entspannen (an den anderen Tagen k\u00f6nnen Sie andere K\u00f6rperteile trainieren).<\/p>\n\n\n\n<p>Bevor Sie mit den Arm\u00fcbungen beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln durch Dehn\u00fcbungen aufw\u00e4rmen, falls Sie nicht k\u00f6rperlich aktiv sind (was wahrscheinlich der Fall ist, da Sie diesen Ratgeber lesen&#8230;). So k\u00f6nnen Sie Verletzungen vermeiden. Das Letzte, was Sie brauchen, ist eine Phase erzwungener Unbeweglichkeit! Trizepsstrecker im Sitzen.<br>\nDiese \u00dcbung k\u00f6nnen Sie sicher zu Hause durchf\u00fchren. Sie brauchen nur eine volle Wasserflasche, am besten eine Zwei-Liter-Flasche.<\/p>\n\n\n\n<p>Nehmen Sie eine bequeme Position ein, stehend, sitzend oder kniend. Greifen Sie mit beiden H\u00e4nden eine Zwei-Liter-Flasche Wasser. Strecken Sie Ihre Arme vollst\u00e4ndig aus und heben Sie die Flasche \u00fcber Ihren Kopf.<br>\nSenken Sie die Flasche hinter Ihren Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Atmen Sie langsam ein. Halten Sie die Ellenbogen ruhig. Halten Sie an, wenn die Flasche Ihren Hals ber\u00fchrt.<br>\nMachen Sie eine Pause von einer Sekunde, atmen Sie dann aus, strecken Sie die Arme und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<br>\nAbwechselnd beugen. F\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigen Sie zwei kleine Gewichte, z. B. zwei Halbliter-Wasserflaschen, die Sie in jeder Hand halten. Je nachdem, wie Sie die Flaschen halten, wird ein anderer Armmuskel beansprucht. Mit einem Hammergriff trainieren Sie Ihren Unterarm. Ein supinierter Griff (mit um 90\u00b0 gedrehten Handgelenken) trainiert den Bizeps st\u00e4rker. Sie k\u00f6nnen zwei separate S\u00e4tze mit je 3 Wiederholungen machen, um Ihre Arme harmonisch zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie die \u00dcbung mit seitlich ausgestreckten Armen, geradem R\u00fccken und leicht gebeugten Beinen.<br>\nBeugen Sie den Unterarm und versuchen Sie, den Ellbogen in Position zu halten. W\u00e4hrend Sie den Muskel anspannen, atmen Sie aus.<br>\nKehren Sie langsam einatmend in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen Sie die \u00dcbung mit dem anderen Arm.<br>\nSeitliches Heben. Die seitlichen Hebungen trainieren bekanntlich nicht speziell die Armmuskeln, sondern die Schultern und insbesondere den Deltamuskel und den Trapezmuskel. Wir haben sie jedoch in dieses Blatt aufgenommen, um eine harmonische Verbindung zwischen den Armen und dem Rest des K\u00f6rpers herzustellen.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie die \u00dcbung, indem Sie sich breitbeinig aufstellen und die H\u00e4nde an die Seite legen.<br>\nHeben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterh\u00f6he, halten Sie an und atmen Sie aus.<br>\nSenken Sie nun langsam die Arme zu den Seiten und atmen Sie dabei ein.<br>\nBankdr\u00fccken: Diese \u00dcbung trainiert den Trizeps, vor allem, wenn Sie die Ellbogen nahe am K\u00f6rper halten. Sie k\u00f6nnen daf\u00fcr jeden Stuhl verwenden, den Sie zu Hause haben. Aber warum nutzen Sie nicht einen sch\u00f6nen Tag und machen diese \u00dcbung auf einer Parkbank?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/dimagrimento-braccia-estensioni-tricipidi-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 1\/6 _ Estensione tricipiti da seduti\" class=\"wp-image-509\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie die \u00dcbung, indem Sie Ihre H\u00e4nde auf die Kante der Bank legen. Halten Sie die Arme halb gebeugt und die Ellbogen so nah wie m\u00f6glich an den H\u00fcften. Ihre Beine sollten gerade oder leicht angewinkelt vor Ihnen stehen. Lassen Sie nur Ihre Fersen auf dem Boden.<br>\nSenken Sie sich nun langsam ab, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberk\u00f6rper und Ellenbogen entsteht. W\u00e4hrend Sie die Muskeln anspannen, atmen Sie ein.<br>\nDr\u00fccken Sie auf den Trizeps und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem Sie ausatmen.<br>\nJoggen: Joggen ist eine grossartige Aktivit\u00e4t zum Abnehmen. Beim Laufen verbrennen Sie nicht nur eine Menge Kalorien, sondern die kreisf\u00f6rmige Bewegung, die Sie beim Laufen mit Ihren Armen ausf\u00fchren, sorgt auch f\u00fcr einen harmonischen Gewichtsverlust. Sie k\u00f6nnen an den Tagen laufen, an denen Sie sich von den anderen \u00dcbungen erholen, z. B. dienstags, donnerstags und samstags.<\/p>\n\n\n\n<p>Beginnen Sie mit einem f\u00fcnfmin\u00fctigen Spaziergang, bei dem Sie Ihre Arme hin und her bewegen, um sie auf die Bewegung vorzubereiten.<br>\nBeginnen Sie Ihr Lauftraining. Da es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie wissen, dass der K\u00f6rper nach den ersten dreissig Minuten des Laufens beginnt, Fett zu verbrennen. Versuchen Sie also, mindestens 40 Minuten zu laufen, und konzentrieren Sie sich auf die letzten zehn Minuten.<br>\nBeenden Sie Ihre Trainingseinheit mit mindestens zehn Minuten Stretching. Denken Sie daran, dass Dehn\u00fcbungen nicht nur dazu dienen, die Muskeln zu dehnen und zu sch\u00fctzen, sondern auch, um die Haut elastischer zu machen.<br>\nSchwimmen. Schwimmen ist ebenfalls eine Aktivit\u00e4t, mit der Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Arme st\u00e4rken k\u00f6nnen. Was die Gewichtsabnahme betrifft, so werden Sie in den ersten Wochen keine erstaunlichen Ergebnisse sehen, da das verbrannte Fett einfach durch den Muskelaufbau kompensiert wird. Aber das ist schon ein tolles Ergebnis. Um sichtbar abzunehmen, m\u00fcssen Sie mit einem Intervalltraining beginnen, bei dem sich Phasen hoher Intensit\u00e4t (mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz) mit Phasen leichter Intensit\u00e4t zur Erholung abwechseln.<\/p>\n\n\n\n<p>Das Kraulen ist die vorantreibendste Sportart mit dem geringsten Energieaufwand und beansprucht praktisch alle Muskeln der Schultern und Arme.<br>\nAuch das R\u00fcckenschwimmen, das nichts anderes als ein umgekehrtes Kraulen ist, beansprucht die oben genannten Muskeln.<br>\nDas Brustschwimmen hingegen beansprucht die Armmuskulatur weniger und kann daher zur Erholung genutzt werden.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_tricipidi-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 2\/6 - Curl alternati\" class=\"wp-image-333\" style=\"width:840px;height:auto\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_alzate-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 3\/6 - Alzate laterali\" class=\"wp-image-332\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_bench-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 4\/6 - Bench dip\" class=\"wp-image-331\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_correre-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 5\/6 - Corsa\" class=\"wp-image-330\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_nuotare-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 6\/6 - Nuoto\" class=\"wp-image-329\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie man schlaffe Arme strafft und gleichzeitig schlank h\u00e4lt. 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