{"id":7121,"date":"2021-01-24T19:25:53","date_gmt":"2021-01-24T18:25:53","guid":{"rendered":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/derma-magazine-fr\/corps\/un-ventre-plat-nest-pas-mission-impossible-9-minutes-dentrainement-3-fois-par-semaine-suffisent\/"},"modified":"2026-03-25T10:45:18","modified_gmt":"2026-03-25T09:45:18","slug":"un-ventre-plat-nest-pas-mission-impossible-9-minutes-dentrainement-3-fois-par-semaine-suffisent","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/fr\/derma-magazine\/corps\/un-ventre-plat-nest-pas-mission-impossible-9-minutes-dentrainement-3-fois-par-semaine-suffisent\/","title":{"rendered":"UN VENTRE PLAT N\u2019EST PAS \u00ab\u202f MISSION IMPOSSIBLE \u202f\u00bb. 9 MINUTES D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT 3 FOIS PAR SEMAINE SUFFISENT."},"content":{"rendered":"\n

Le ventre plat est l\u2019une des ic\u00f4nes de notre \u00e9poque\u202f: nous le voulons tous, que ce soit pour des raisons esth\u00e9tiques ou de sant\u00e9, on ne sait pas trop. En termes de sant\u00e9, il est important de distinguer la graisse visc\u00e9rale, qui s\u2019accumule en profondeur dans l\u2019abdomen, et du mince d\u00e9p\u00f4t sous-cutan\u00e9 naturellement pr\u00e9sent sur le ventre. La premi\u00e8re est dangereuse et doit imp\u00e9rativement \u00eatre \u00e9limin\u00e9e, tandis que la seconde est inoffensive et peut apporter une agr\u00e9able douceur aux formes.<\/p>\n\n\n\n

Abdos sculpt\u00e9s\u202f: quelques id\u00e9es re\u00e7ues.
\nNous sommes souvent convaincus que la cl\u00e9 de la r\u00e9duction de la graisse du ventre est l\u2019exercice physique. En r\u00e9alit\u00e9, la raison de son existence est surtout m\u00e9tabolique. Si vous avez d\u00e9cid\u00e9 de travailler vos abdominaux, vous devrez int\u00e9grer votre programme d\u2019entra\u00eenement \u00e0 un r\u00e9gime alimentaire sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n\n\n

Une autre id\u00e9e re\u00e7ue consiste \u00e0 croire qu\u2019un entra\u00eenement intensif et quotidien est n\u00e9cessaire pour sculpter ses abdos. C\u2019est loin d\u2019\u00eatre le cas. L\u2019entra\u00eenement cibl\u00e9 des abdominaux doit \u00eatre effectu\u00e9 au maximum trois fois par semaine, car \u00e0 chaque fois que nous nous entra\u00eenons, les muscles subissent des microtraumatismes et le corps a besoin d\u2019une p\u00e9riode de repos pour se reconstruire. Malheureusement, cette r\u00e8gle est presque toujours ignor\u00e9e dans les salles de sport. Un programme d\u2019entra\u00eenement \u00ab\u202fsur mesure\u202f\u00bb propose une routine d\u2019entra\u00eenement pour l\u2019ensemble du corps\u202f: les exercices sont r\u00e9partis sur plusieurs s\u00e9ances afin de ne pas fatiguer les muscles. Or, dans le cas des muscles abdominaux, l\u2019entra\u00eenement est inexplicablement programm\u00e9 dans toutes les s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n

La troisi\u00e8me id\u00e9e re\u00e7ue est que travailler ses abdominaux est toujours bon pour tout le monde. Il n\u2019en est pas ainsi. Pour les personnes souffrant d\u2019hyperlordose lombaire, c\u2019est-\u00e0-dire si la courbure de la colonne vert\u00e9brale au-dessus du bassin est tr\u00e8s prononc\u00e9e (avec un effet de fesses saillantes), la musculation permet d\u2019harmoniser la courbure de la colonne vert\u00e9brale pour la ramener \u00e0 ses justes proportions et est donc recommand\u00e9e. Mais en cas d\u2019hypolordose lombaire (fesses plates), l\u2019entra\u00eenement des muscles abdominaux \u00ab\u202ftirerait\u202f\u00bb la colonne vert\u00e9brale plus que n\u00e9cessaire, ce qui entra\u00eenerait une r\u00e9troversion du bassin et un aplatissement suppl\u00e9mentaire de la lordose.<\/p>\n\n\n\n

Cela ne ferait qu\u2019exacerber ce probl\u00e8me, tant d\u2019un point de vue esth\u00e9tique que fonctionnel (r\u00e9sistance inf\u00e9rieure aux charges). Mieux vaut v\u00e9rifier l\u2019\u00e9tat de son dos avec un kin\u00e9sith\u00e9rapeute avant de se lancer dans un entra\u00eenement intensif.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9sentation\u202f: les muscles abdominaux.
\nIl existe deux groupes de muscles abdominaux\u202f: les ant\u00e9rolat\u00e9raux et les post\u00e9rieurs. Les premiers s\u2019\u00e9tendent sous la poitrine et forment une ceinture anatomique naturelle qui soutient et prot\u00e8ge les organes internes. Il s\u2019agit du grand droit de l\u2019abdomen, du pyramidal, de l\u2019oblique externe, de l\u2019oblique interne et du transverse de l\u2019abdomen. Les abdominaux post\u00e9rieurs sont situ\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s de la colonne vert\u00e9brale au niveau de la ceinture pelvienne, derri\u00e8re les organes internes de la cavit\u00e9 abdominale. Il s\u2019agit du carr\u00e9 des lombes, du grand et du petit psoas et du muscle iliaque. Les muscles les plus importants d\u2019un point de vue biom\u00e9canique sont aussi les plus visibles et les plus pertinents pour nos objectifs \u00ab\u202fventre plat\u202f\u00bb. Voici les trois principaux.<\/p>\n\n\n\n

Le droit de l\u2019abdomen.
\nQuoi\u202f: une large plaque musculaire qui se d\u00e9veloppe longitudinalement entre le sternum et le pubis. Elle est commun\u00e9ment appel\u00e9e \u00ab\u202f6 pack\u202f\u00bb car les 6 ou 8 \u00e9l\u00e9ments musculaires qui la caract\u00e9risent rappellent un pack de canettes de bi\u00e8re. C\u2019est le plus embl\u00e9matique des muscles abdominaux et il est consid\u00e9r\u00e9 comme un v\u00e9ritable symbole de statut social.<\/p>\n\n\n\n

Fonction\u202f: gr\u00e2ce \u00e0 son tissu conjonctif robuste, le muscle droit comprime les visc\u00e8res abdominaux qui, autrement, seraient projet\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur. Son action biom\u00e9canique consiste \u00e0 fl\u00e9chir le thorax vers le bassin et \u00e0 abaisser les c\u00f4tes, jouant ainsi le r\u00f4le de muscle respiratoire.<\/p>\n\n\n\n

Comment l\u2019exercer\u202f: le muscle droit est entra\u00een\u00e9 par la flexion de la colonne vert\u00e9brale (les exercices les plus classiques sont les crunchs). Il est important de l\u2019exercer si vous voulez pr\u00e9server la sant\u00e9 de votre colonne vert\u00e9brale et am\u00e9liorer votre posture.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019oblique externe.
\nQuoi\u202f: une grande plaque aplatie de forme quadrangulaire. Situ\u00e9 dans les parois ant\u00e9rieures et lat\u00e9rales de l\u2019abdomen, il remonte le long de la paroi lat\u00e9rale du thorax.<\/p>\n\n\n\n

Fonction\u202f: il abaisse les c\u00f4tes, jouant ainsi le r\u00f4le de muscle expiratoire, fl\u00e9chit le thorax et effectue une rotation controlat\u00e9rale\u202f; enfin, il augmente la pression abdominale.<\/p>\n\n\n\n

Comment l\u2019exercer\u202f: en effectuant des torsions du torse (voir : \u00ab\u202ftorsions\u202f\u00bb, en langage fitness). Essayez de toucher votre c\u00f4t\u00e9 droit lorsque vous tournez le torse vers la gauche et vice-versa\u202f: Comme ce muscle s\u2019hypertrophie rapidement et peut donc entra\u00eener une augmentation ind\u00e9sirable du tour de taille, il est pr\u00e9f\u00e9rable de s\u2019exercer avec des charges plus faibles, des r\u00e9p\u00e9titions plus importantes et de la vitesse\u202f: les torsions classiques \u00e0 l\u2019aide d\u2019un b\u00e2ton sont id\u00e9ales.<\/p>\n\n\n\n

Le muscle transverse de l\u2019abdomen.
\nQuoi\u202f: grand muscle en forme de corset situ\u00e9 sous le grand droit et l\u2019oblique externe. Il est appel\u00e9 ainsi parce que ses fibres musculaires le traversent de gauche \u00e0 droite et inversement.<\/p>\n\n\n\n

Fonction\u202f: soutenir la colonne vert\u00e9brale et s\u2019opposer \u00e0 la dilatation gastrique (un muscle transverse tonique augmente la sensation de sati\u00e9t\u00e9).<\/p>\n\n\n\n

Comment l\u2019exercer\u202f: contrairement aux deux muscles pr\u00e9c\u00e9dents, il ne contribue pas \u00e0 la flexion de la colonne vert\u00e9brale, ce qui le rend plus difficile \u00e0 \u00ab\u202fsentir\u202f\u00bb et \u00e0 le voir en action. Comme nous le verrons plus loin, il doit \u00eatre entra\u00een\u00e9 avec des techniques d\u2019expiration forc\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00eat pour une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement de 9 minutes\u202f?
\nNotre mini-s\u00e9ance consiste en trois variations de crunchs. Tout ce dont vous avez besoin, c\u2019est d\u2019un tapis et d\u2019une application d\u2019\u00ab\u202fentra\u00eenement par intervalles\u202f\u00bb que vous pouvez t\u00e9l\u00e9charger gratuitement. \u00c9tablissez un rythme de 30 secondes de marche, 20 secondes d\u2019arr\u00eat pour 9 s\u00e9ries d\u2019exercices (nous ferons notre s\u00e9rie de 3 exercices, puis nous la r\u00e9p\u00e9terons une deuxi\u00e8me et une troisi\u00e8me fois). C\u2019est parti\u202f!<\/p>\n\n\n\n

Exercice n\u00b01\u202f: crunchs.\n<<image>><\/h2>\n\n\n\n

\u2022 Position de d\u00e9part\u202f: allongez-vous sur le dos sur le tapis, le dos plat et les \u00e9paules d\u00e9tendues. Fl\u00e9chissez les genoux pour former un angle de 90\u00b0 entre les jambes et les cuisses. Posez les pieds sur le sol, la totalit\u00e9 de la plante touchant.
\n\u2022 Tendez les mains derri\u00e8re la nuque, les coudes pointant vers l\u2019ext\u00e9rieur. (Pour une version plus facile, gardez les mains au niveau des tempes ou croisez-les sur la poitrine.)
\n\u2022 Contractez l\u2019abdomen et d\u00e9collez les \u00e9paules du sol en soulevant le tronc d\u2019environ 30\u00b0. Maintenez cette position, en vous concentrant sur votre tronc, pendant deux secondes et expirez.
\n\u2022 En inspirant, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n

Muscles concern\u00e9s\u202f : le grand droit de l\u2019abdomen, les obliques internes et les obliques externes participent \u00e0 la flexion de la colonne vert\u00e9brale. Lors de l\u2019expiration forc\u00e9e, le muscle transverse est stimul\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Exercice n\u00b02\u202f: crunchs invers\u00e9s.\n<<image>><\/h2>\n\n\n\n

\u2022 Position de d\u00e9part\u202f: la m\u00eame que pour les crunchs.
\n\u2022 Gardez les bras parall\u00e8les au tronc avec les paumes sur le sol ou, pour une version plus facile, sous les fesses.
\n\u2022 Au lieu d\u2019amener le torse vers les jambes, comme pour les crunchs, faites l\u2019inverse. En contractant l\u2019abdomen, soulevez le bassin et ramenez les genoux vers la poitrine, jusqu\u2019\u00e0 ce que les fesses se d\u00e9collent du sol. Expirez.
\n\u2022 Une fois le point de contraction maximale atteint, descendez lentement le bassin et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part en inspirant.<\/p>\n\n\n\n

Muscles sollicit\u00e9s\u202f: les principaux muscles sollicit\u00e9s sont le grand droit de l\u2019abdomen, qui fl\u00e9chit la zone lombaire, les muscles obliques, qui emp\u00eachent le mouvement lat\u00e9ral des jambes, et le transverse, qui stabilise l\u2019ensemble du mouvement et permet une compression compl\u00e8te de l\u2019abdomen.<\/p>\n\n\n\n

\"Esercizio<\/figure>\n\n\n\n

Exercice n\u00b03\u202f: le crunch bicyclette.\n<<image>><\/h2>\n\n\n\n

\u2022 Allongez-vous sur le dos dans la m\u00eame position que pour les crunchs.
\n\u2022 Placez les mains derri\u00e8re la nuque, les coudes pointant vers l\u2019ext\u00e9rieur.
\n\u2022 Contractez l\u2019abdomen et soulevez les \u00e9paules du sol. Soulevez \u00e9galement les pieds et mettez-vous en \u00e9quilibre sur les fesses. C\u2019est la position de d\u00e9part.
\n\u2022 Tendez la jambe droite jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019elle soit parall\u00e8le au sol, sans poser le pied au sol. En m\u00eame temps, tournez le torse vers la gauche en amenant le coude droit vers le genou gauche. Expirez.
\n\u2022 En inspirant, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part (en \u00e9quilibre sur les fesses) et r\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice en tendant la jambe gauche.<\/p>\n\n\n\n

Muscles concern\u00e9s\u202f: l\u2019exercice sollicite le grand droit de l\u2019abdomen, mais surtout les obliques, qui sont sollicit\u00e9s \u00e0 la fois dans la phase de torsion et dans la stabilisation de la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n

\"Esercizio<\/figure>\n\n\n\n

Variations de la s\u00e9rie de base.
\nUne fois que vous avez ma\u00eetris\u00e9 cette routine, vous pouvez la modifier progressivement en introduisant quelques variations\u202f:<\/p>\n\n\n\n

Raccourcir le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. Essayez de raccourcir votre temps de repos \u00e0 15 secondes, puis \u00e0 10. L\u2019exercice sera plus efficace et la mini-s\u00e9ance durera encore moins longtemps\u202f!<\/p>\n\n\n\n

Maintenez le muscle contract\u00e9 plus longtemps. Lorsque le muscle est contract\u00e9 et travaille plus dur, essayez de ralentir le mouvement. Si vous le pouvez, vous pouvez m\u00eame vous arr\u00eater et maintenir la contraction le plus longtemps possible, comme s\u2019il s\u2019agissait d\u2019un exercice isom\u00e9trique (c\u2019est-\u00e0-dire statique). Dans cette phase de contraction, expirez fortement pour entra\u00eener le muscle transverse.<\/p>\n\n\n\n

\"Esercizio<\/figure>\n\n\n\n

Utilisez des bandes de r\u00e9sistance. Lorsque vous effectuez des crunchs bicyclette, vous pouvez augmenter l\u2019effort de vos jambes en tendant une bande de r\u00e9sistance entre vos pieds.<\/p>\n\n\n\n

Accompagnez votre entra\u00eenement d\u2019un r\u00e9gime alimentaire ad hoc.
\nNous vous le garantissons\u202f: apr\u00e8s un mois d\u2019entra\u00eenement r\u00e9gulier, vos muscles abdominaux deviendront fermes et toniques. Le probl\u00e8me, c\u2019est qu\u2019en ne faisant que de l\u2019exercice physique, vous risquez de ne pas voir les r\u00e9sultats tant attendus. Les abdominaux, aussi joliment sculpt\u00e9s soient-ils, resteront cach\u00e9s sous une couche superficielle de graisse abdominale.<\/p>\n\n\n\n

Soyons clairs\u202f: ce programme \u00ab\u202fventre plat\u202f\u00bb, c\u2019est 30\u202f% d\u2019exercices physiques et 70\u202f% d\u2019alimentation correcte, donc si vous voulez voir ce 6 pack de sit\u00f4t, vous devez d\u00e8s maintenant accompagner votre entra\u00eenement d\u2019un r\u00e9gime amaigrissant.<\/p>\n\n\n\n

Un mot sur les r\u00e9gimes\u202f: essayez de ne pas manger plus de 1200 calories par jour (1600 pour les hommes). Et suivez les principes du \u00ab\u202fr\u00e9gime de jour\u202f\u00bb : ne prenez vos repas que lorsqu\u2019il fait jour dehors. Si vous d\u00eenez \u00e0 19 heures, vous aurez encore quelques heures pour br\u00fbler les calories. En outre, il s\u2019\u00e9coule plus de temps entre le repas et le sommeil. Lorsque nous dormons, notre digestion est ralentie et les calories s\u2019accumulent sous forme de graisse. Une bonne raison de terminer votre digestion pendant que vous \u00eates encore \u00e9veill\u00e9-e.<\/p>\n\n\n\n

Profitez de votre entra\u00eenement et de votre alimentation\u202f!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Le secret d\u2019un ventre plat et d\u2019abdominaux toniques\u202f? S\u2019entra\u00eener quelques minutes 3 fois par semaine. S\u2019entra\u00eener tous les jours est une erreur\u202f: vos muscles ont besoin de se reposer pour se restructurer.<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":7107,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[151,149],"tags":[],"class_list":["post-7121","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-abdomen-et-jambes","category-corps"],"acf":[],"yoast_head":"\nUN VENTRE PLAT N\u2019EST PAS \u00ab\u202f MISSION IMPOSSIBLE \u202f\u00bb. 9 MINUTES D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT 3 FOIS PAR SEMAINE SUFFISENT. | IBSA Derma<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"noindex, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"UN VENTRE PLAT N\u2019EST PAS \u00ab\u202f MISSION IMPOSSIBLE \u202f\u00bb. 9 MINUTES D\u2019ENTRA\u00ceNEMENT 3 FOIS PAR SEMAINE SUFFISENT. | IBSA Derma\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Le secret d\u2019un ventre plat et d\u2019abdominaux toniques\u202f? 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