{"id":7217,"date":"2020-03-20T14:30:38","date_gmt":"2020-03-20T13:30:38","guid":{"rendered":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/derma-magazine-fr\/corps\/bras\/des-bras-toniques-et-minces-six-exercices-utiles\/"},"modified":"2026-03-27T10:05:58","modified_gmt":"2026-03-27T09:05:58","slug":"des-bras-toniques-et-minces-six-exercices-utiles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/fr\/derma-magazine\/corps\/bras\/des-bras-toniques-et-minces-six-exercices-utiles\/","title":{"rendered":"DES BRAS TONIQUES ET MINCES : SIX EXERCICES UTILES."},"content":{"rendered":"\n<p>S\u2019il est vrai que notre visage est notre interface avec le monde, les bras sont le test de v\u00e9rit\u00e9 de notre forme physique. Si vous prenez quelques kilos, ils se d\u00e9poseront \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de votre bras et le feront de mani\u00e8re flagrante en l\u2019alourdissant. Pire encore, si vous perdez du poids trop rapidement, vous risquez d\u2019avoir des \u00ab ailes de bingo  \u00bb. Le r\u00e9sultat ? Devoir garder les bras serr\u00e9s contre les c\u00f4t\u00e9s et ne bouger que les avant-bras, sans autre solution que de porter des manches longues. Il est urgent de trouver une solution.<\/p>\n\n\n\n<p>Commen\u00e7ons par l\u2019alimentation<br>\nIl n\u2019y a pas de solution unique pour tonifier ses bras sans grossir, mais une combinaison de bonnes habitudes. Le premier imp\u00e9ratif est de faire attention \u00e0 son alimentation, en commen\u00e7ant par les formules habituelles : r\u00e9duire les glucides, opter pour des p\u00e2tes au bl\u00e9 complet, \u00e9liminer les sucreries, manger des fruits et des l\u00e9gumes et surtout boire beaucoup d\u2019eau pour r\u00e9duire drastiquement la r\u00e9tention d\u2019eau, y compris au niveau des bras.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019exercice physique est la meilleure solution, mais il ne faut pas en abuser<br>\nL\u2019activit\u00e9 physique est certes indispensable, mais elle peut \u00eatre \u00e0 double tranchant, surtout si l\u2019on est tent\u00e9 d\u2019en faire trop. Les exercices qui font maigrir ont aussi tendance \u00e0 d\u00e9velopper la masse des bras. \u00c9videmment, se retrouver avec des biceps et des triceps de bodybuilder n\u2019est pas la solution que nous recherchons.<\/p>\n\n\n\n<p>Les exercices id\u00e9aux, c\u2019est-\u00e0-dire ceux qui vous permettront d\u2019obtenir des bras minces et proportionn\u00e9s, c\u2019est-\u00e0-dire avec un rapport longueur\/masse parfait, ne n\u00e9cessitent pas de salle de sport : vous pouvez les faire chez vous, dans un parc \u00e0 proximit\u00e9, ou tout au plus \u00e0 la piscine. De plus, ils n\u2019impliquent pas l\u2019utilisation de machines, d\u2019halt\u00e8res ou de barres, mais ils sont libres, c\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019ils exploitent le poids de votre propre corps, la r\u00e9sistance de l\u2019eau, et seulement exceptionnellement quelques poids l\u00e9gers comme une bouteille d\u2019eau \u00e0 moiti\u00e9 remplie. Le seul ingr\u00e9dient \u00e0 ne pas n\u00e9gliger ? La r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour \u00e9viter l\u2019effet \u00ab rideau \u00bb, il faut perdre du poids et tonifier les bras en m\u00eame temps<br>\nCes exercices doivent \u00eatre effectu\u00e9s trois fois par semaine (par exemple lundi, mercredi et vendredi), afin de laisser aux muscles le temps de se d\u00e9tendre (les autres jours, vous pouvez entra\u00eener d\u2019autres parties du corps).<\/p>\n\n\n\n<p>Avant de commencer les exercices pour les bras, si vous n\u2019\u00eates pas une personne physiquement active (ce qui est probable, puisque vous lisez ces conseils\u2026), \u00e9chauffez vos muscles en faisant quelques \u00e9tirements. Cela \u00e9vitera de vous blesser. La derni\u00e8re chose dont vous avez besoin est une p\u00e9riode d\u2019immobilit\u00e9 forc\u00e9e !<\/p>\n\n\n\n<p>Extension des triceps en position assise<br>\nIl s\u2019agit d\u2019un exercice que vous pouvez effectuer en toute s\u00e9curit\u00e9 \u00e0 la maison. Vous n\u2019avez besoin que d\u2019une bouteille d\u2019eau pleine, de pr\u00e9f\u00e9rence de deux litres.<\/p>\n\n\n\n<p>Adoptez une position confortable, debout, assis ou \u00e0 genoux. Saisissez \u00e0 deux mains une bouteille d\u2019eau de deux litres. Tendez compl\u00e8tement les bras et soulevez la bouteille au-dessus de votre t\u00eate.<br>\nAbaissez la bouteille derri\u00e8re votre t\u00eate en pliant les coudes. Inspirez lentement. Ne bougez pas les coudes. Arr\u00eatez-vous lorsque la bouteille touche votre cou.<br>\nFaites une pause d\u2019une seconde, puis expirez, \u00e9tirez vos bras et ramenez-les \u00e0 la position de d\u00e9part.<br>\nBoucles altern\u00e9es<\/p>\n\n\n\n<p>Cet exercice n\u00e9cessite deux petits poids, par exemple deux bouteilles d\u2019eau d\u2019un demi-litre, que vous tiendrez dans chaque main. Selon la fa\u00e7on dont vous tenez les bouteilles, vous solliciterez un muscle diff\u00e9rent du bras. Une prise en marteau fait travailler votre avant-bras. Une prise en supination (avec les poignets tourn\u00e9s de 90\u00b0) fera davantage travailler vos biceps. Vous pouvez faire deux s\u00e9ries s\u00e9par\u00e9es de 3 r\u00e9p\u00e9titions, pour entra\u00eener vos bras de mani\u00e8re harmonieuse.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/dimagrimento-braccia-estensioni-tricipidi-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 1\/6 _ Estensione tricipiti da seduti\" class=\"wp-image-509\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Commencez l\u2019exercice avec les bras tendus le long du corps, le dos droit et les jambes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies.<br>\nFl\u00e9chissez l\u2019avant-bras en essayant de maintenir le coude en place. Pendant que vous contractez le muscle, expirez.<br>\nRevenez \u00e0 la position de d\u00e9part en inspirant lentement et r\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice avec l\u2019autre bras.<br>\n\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales<\/p>\n\n\n\n<p>Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales, comme chacun sait, ne font pas travailler sp\u00e9cifiquement les muscles des bras, mais les \u00e9paules et en particulier les delto\u00efdes et les trap\u00e8zes. Mais nous les avons incluses dans cette fiche pour cr\u00e9er un lien harmonieux entre les bras et le reste du corps.<\/p>\n\n\n\n<p>Commencez l\u2019exercice en vous positionnant avec les jambes \u00e9cart\u00e9es et les mains le long du corps.<br>\nLevez les bras vers les c\u00f4t\u00e9s jusqu\u2019\u00e0 la hauteur des \u00e9paules, arr\u00eatez et expirez.<br>\nRedescendez lentement en ramenant les bras sur les c\u00f4t\u00e9s et en inspirant.<br>\nDips sur banc<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_tricipidi-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 2\/6 - Curl alternati\" class=\"wp-image-333\" style=\"width:840px;height:auto\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Cet exercice fait travailler les triceps, surtout si vous gardez les coudes pr\u00e8s du corps. Vous pouvez utiliser en toute s\u00e9curit\u00e9 n\u2019importe quelle chaise que vous avez \u00e0 la maison. Mais pourquoi ne pas profiter d\u2019une belle journ\u00e9e pour faire cet exercice sur un banc public ?<\/p>\n\n\n\n<p>Commencez l\u2019exercice en pla\u00e7ant vos mains sur le bord du banc. Maintenez les bras semi-fl\u00e9chis et les coudes aussi pr\u00e8s que possible des hanches. Vos jambes doivent \u00eatre droites ou l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies devant vous. Seuls les talons reposent sur le sol.<br>\nDescendez lentement jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019un angle de 90 degr\u00e9s soit form\u00e9 entre votre torse et vos coudes. Inspirez en contractant les muscles.<br>\nEn appuyant sur les triceps, revenez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part en expirant.<br>\nCourse \u00e0 pied<\/p>\n\n\n\n<p>Le jogging est une excellente activit\u00e9 pour perdre du poids. En courant, non seulement vous br\u00fblez un grand nombre de calories, mais le mouvement circulaire que vous effectuez avec vos bras lorsque vous courez leur fait perdre du poids de fa\u00e7on harmonieuse. Vous pouvez courir les jours de repos o\u00f9 vous ne faites pas les autres exercices, par exemple les mardis, jeudis et samedis.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_alzate-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 3\/6 - Alzate laterali\" class=\"wp-image-332\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Commencez par une marche de cinq minutes, en faisant tourner vos bras d\u2019avant en arri\u00e8re pour les pr\u00e9parer au mouvement.<br>\nCommencez votre s\u00e9ance de course \u00e0 pied. Puisque votre objectif est de perdre du poids, sachez que le corps commence \u00e0 br\u00fbler des graisses apr\u00e8s les trente premi\u00e8res minutes de course. Essayez donc de courir au moins 40 minutes et concentrez-vous sur les dix derni\u00e8res minutes.<br>\nTerminez votre s\u00e9ance en faisant au moins dix minutes d\u2019\u00e9tirements. N\u2019oubliez pas que les \u00e9tirements ne servent pas seulement \u00e0 allonger et \u00e0 prot\u00e9ger les muscles, mais aussi \u00e0 rendre votre peau plus \u00e9lastique.<br>\nLa natation<\/p>\n\n\n\n<p>La natation est \u00e9galement une activit\u00e9 qui permet \u00e0 la fois de perdre du poids et de renforcer les bras. En ce qui concerne la perte de poids, vous ne verrez pas de r\u00e9sultats extraordinaires au cours des premi\u00e8res semaines, car les graisses br\u00fbl\u00e9es seront simplement compens\u00e9es par la tonification des muscles. Mais c\u2019est d\u00e9j\u00e0 un excellent r\u00e9sultat. Pour commencer \u00e0 perdre du poids de mani\u00e8re visible, il faut commencer l\u2019entra\u00eenement par intervalles, qui alterne des phases de haute intensit\u00e9 (\u00e0 une fr\u00e9quence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale) avec d\u2019autres de r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n<p>Le crawl est la nage la plus propulsive et avec la plus faible d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, elle sollicite pratiquement tous les muscles des \u00e9paules et des bras.<br>\nLe dos crawl\u00e9, qui n\u2019est rien d\u2019autre qu\u2019un crawl invers\u00e9, fait \u00e9galement travailler les muscles susmentionn\u00e9s.<br>\nLa brasse, en revanche, sollicite moins les muscles des bras et peut donc \u00eatre utilis\u00e9e pour se reposer et r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_bench-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 4\/6 - Bench dip\" class=\"wp-image-331\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_correre-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 5\/6 - Corsa\" class=\"wp-image-330\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_nuotare-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 6\/6 - Nuoto\" class=\"wp-image-329\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comment tonifier les bras qui se rel\u00e2chent tout en les maintenant minces. 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