IL VENTRE PIATTO NON È UNA “MISSIONE IMPOSSIBILE”. BASTANO 9 MINUTI DI ALLENAMENTO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA.

Il segreto per una pancia piatta e addominali scolpiti? Allenarsi per pochi minuti 3 volte alla settimana. Farlo tutti i giorni è un errore: i muscoli hanno bisogno di riposare per ristrutturarsi.

Il ventre piatto è una delle icone dei nostri tempi: lo desideriamo tutti, senza sapere veramente se per una questione estetica o di salute. Per quanto riguarda la salute, è importante distinguere tra il grasso viscerale, che si accumula in profondità nell’addome, e il sottile deposito sottocutaneo che è naturalmente presente sul girovita. Il primo è pericoloso e va senza dubbio eliminato, mentre il secondo è innocuo e può aggiungere una piacevole morbidezza alle forme.

Addominali scolpiti: sfatiamo alcuni miti.

Siamo spesso convinti che la chiave per ridurre il grasso della pancia sia l’attività fisica. In realtà il motivo della sua esistenza è soprattutto metabolico. Se abbiamo deciso di “far uscire la tartaruga”, dovremo integrare il nostro allenamento con uno specifico regime alimentare.

Il secondo mito da sfatare è che per scolpire gli addominali sia necessario sottoporli a un allenamento intensivo e quotidiano. Niente di più falso. Gli esercizi mirati per gli addominali andrebbero eseguiti al massimo tre volte alla settimana, perché ogni volta che ci alleniamo i muscoli subiscono un microtrauma e l’organismo ha bisogno di un periodo di riposo per ricostituirli. Purtroppo questa regola è quasi sempre ignorata nelle palestre. Le schede “personalizzate” prevedono una routine di allenamento che coinvolge tutto il corpo e gli esercizi sono divisi in più sessioni per non affaticare eccessivamente i muscoli. Ma nel caso degli addominali l’allenamento viene inspiegabilmente programmato in tutte le sessioni.

Il terzo mito è che allenare gli addominali faccia sempre bene a tutti. Non è così. In chi soffre di iperlordosi lombare, una condizione in cui la curva della colonna vertebrale sopra il bacino è molto pronunciata (con effetto “gluteo sporgente”), l’allenamento dei muscoli addominali aiuterà a riportare la curva alle proporzioni corrette ed è quindi raccomandato. Ma in caso di ipolordosi lombare (gluteo piatto), allenare i muscoli addominali “tirerebbe” la colonna più del necessario, portando il bacino in retroversione e appiattendo ulteriormente la lordosi.

Ciò non farebbe che esasperare il problema dal punto di vista sia estetico che funzionale (minore resistenza ai carichi). Meglio dunque verificare lo stato della propria schiena con un fisioterapista prima di impegnarsi in un allenamento intensivo per gli addominali.

Identifichiamo i muscoli addominali.

I muscoli addominali si suddividono in due gruppi: anterolaterali e posteriori. I primi si estendono al di sotto del torace formando una cintura anatomica naturale che sostiene e protegge gli organi interni. Sono il retto dell’addome, il piramidale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il trasverso. Gli addominali posteriori sono disposti ai lati della colonna vertebrale al livello della cintura pelvica, dietro gli organi interni della cavità addominale. Sono il quadrato dei lombi, il grande e il piccolo psoas e il muscolo iliaco.
I muscoli più importanti da un punto di vista biomeccanico sono anche quelli più visibili e rilevanti per l’obiettivo “ventre piatto”. Ecco i tre principali.

Il retto dell’addome.

Che cos’è. È un’ampia lamina muscolare che si sviluppa longitudinalmente tra lo sterno e il pube. Viene comunemente definito “tartaruga” perché i 6 o 8 elementi muscolari che lo caratterizzano ricordano il carapace di questo animale. È il più iconico dei muscoli addominali e viene considerato un autentico status symbol.

A cosa serve. Grazie al suo robusto tessuto connettivo, il muscolo retto contieni visceri addominali che altrimenti spingerebbero verso l’esterno. La sua azione biomeccanica è flettere il torace verso il bacino e abbassare le coste, fungendo quindi anche da muscolo respiratorio.

Come allenarlo. Il retto si allena con flessioni della colonna (l’esercizio più classico sono i crunch). È importante allenarlo se si vuole preservare la salute della colonna e migliorare la postura.

Il muscolo obliquo esterno.

Che cos’è. È un’ampia lamina muscolare appiattita di forma quadrangolare. Situato nella parete anteriore e laterale dell’addome, risale lungo la parete toracica laterale.

A cosa serve. Abbassa le coste, fungendo dunque da muscolo espiratorio, flette il torace e lo ruota controlateralmente e infine aumenta la pressione addominale.

Come allenarlo. Con torsioni del busto (i cosiddetti “twist”). Proviamo a toccarci il fianco destro mentre ruotiamo il busto a sinistra e viceversa: lo sentiremo tendersi. Dato che questo muscolo ipertrofizza rapidamente e dunque può causare indesiderati aumenti del girovita, meglio allenarlo con meno carico e più ripetizioni a velocità sostenuta: l’ideale sono i classici twist con un bastone.

Il muscolo trasverso.

Che cos’è. È un grande muscolo a forma di corsetto che si trova sotto il retto dell’addome e l’obliquo esterno. Si chiama così perché le sue fibre muscolari lo attraversano incrociandosi da sinistra a destra e viceversa.

A cosa serve. Ha la funzione di sostenere la colonna vertebrale e di contrastare la dilatazione dello stomaco (un trasverso tonico aumenta la sensazione di sazietà).

Come allenarlo. A differenza dei due muscoli precedenti, il trasverso non contribuisce alla flessione spinale, il che lo rende più difficile da “sentire” e vedere in azione. Come vedremo più avanti, va allenato con tecniche di espirazione forzata.

Pronti per i nostri 9 minuti di allenamento?

La nostra mini-sessione consiste in tre varianti del crunch. Ci servirà solo un tappetino e un’app di “interval training” che è possibile scaricare gratuitamente da internet. Impostiamo un ritmo di 30 secondi di lavoro e 20 secondi di pausa per 9 serie di esercizi (eseguiremo la nostra serie di 3 esercizi per poi ripeterla una seconda e una terza volta). Cominciamo!

Esercizio n. 1: crunch.
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• Posizione di partenza: sdraiamoci supini sul tappetino mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate. Pieghiamo le ginocchia fino a formare un angolo di 90° tra le gambe e le cosce. I piedi devono essere appoggiati al pavimento con tutta la pianta.
• Posizioniamo le mani dietro la nuca, con i gomiti puntati verso l’esterno. (Per una variante più semplice teniamo le mani all’altezza delle tempie o incrociamole sul petto.)
• Contraiamo l’addome e stacchiamo le spalle dal pavimento sollevando il busto di circa 30°. Manteniamo questa posizione per due secondi, con i muscoli contratti, ed espiriamo.
• Torniamo nella posizione di partenza inspirando.

Muscoli coinvolti. Nella flessione della colonna sono impegnati il retto addominale, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Durante l’espirazione forzata viene sollecitato il muscolo trasverso.

Esercizio n. 2: reverse crunch.
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• Posizione di partenza: la stessa del crunch.
• Teniamo le braccia parallele al tronco con i palmi delle mani sul pavimento o, per una variante più semplice, sotto i glutei.
Anziché portare il busto verso le gambe, come per i crunch, faremo l’opposto. Contraendo l’addome, solleviamo il bacino e portiamo le ginocchia verso il petto, fino a staccare i glutei da terra. Espiriamo.
• Una volta raggiunto il punto di massima contrazione, abbassiamo lentamente il bacino e torniamo nella posizione di partenza, inspirando.

Muscoli coinvolti. I muscoli protagonisti sono il retto dell’addome, che flette la zona lombare, gli obliqui, che impediscono il movimento laterale delle gambe, e il trasverso, che stabilizza l’intero movimento e consente all’addome di comprimersi del tutto.

Esercizio n. 3: il bycicle crunch. << immagine >>

• Stendiamoci come per eseguire un crunch semplice.
• Posizioniamo le mani dietro la nuca, con i gomiti puntati verso l’esterno.
• Contraiamo l’addome e stacchiamo le spalle dal pavimento. A questo punto stacchiamo anche i piedi e restiamo in equilibrio sui glutei. Ora questa è la nostra posizione di partenza.
• Stendiamo la gamba destra fino a portarla parallela al pavimento, senza appoggiare il piede a terra. Contemporaneamente eseguiamo una torsione del busto verso sinistra portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Espiriamo.
• Inspirando, torniamo nella posizione di partenza (in equilibrio sui glutei) e ripetiamo stendendo la gamba sinistra.

Muscoli coinvolti. L’esercizio coinvolge il retto dell’addome ma soprattutto gli obliqui, che vengono sollecitati sia nella fase di torsione, sia per stabilizzare la posizione di partenza.

Varianti alla serie di base.

Una volta che avremo padroneggiato questa routine, potremo modificarla gradualmente introducendo alcune varianti:

Riduciamo il tempo di recupero. Proviamo a ridurre le pause a 15 secondi e poi a 10. L’esercizio sarà più efficace e la mini-sessione durerà ancora meno!

Manteniamo più a lungo il muscolo contratto. Quando il muscolo è contratto e lavora di più, cerchiamo di rallentare il movimento. Se riusciamo, possiamo addirittura fermarci e mantenere la contrazione il più a lungo possibile, come se si trattasse di un esercizio isometrico (ossia statico). In questa fase contrattiva espiriamo forte per allenare il muscolo trasverso.

Usiamo gli elastici. Quando eseguiamo il bycicle crunch, è possibile aumentare lo sforzo compiuto dalle gambe tendendo un elastico fitness tra un piede e l’altro.

Sosteniamo il nostro allenamento con una dieta ad hoc.

È garantito: dopo un mese di allenamento regolare i muscoli dell’addome diventeranno sodi e tonici. Il problema è che impegnandoci solo nell’attività fisica rischiamo di non vedere i risultati tanto attesi: gli addominali, per quanto magnificamente scolpiti, resteranno nascosti sotto uno strato superficiale di grasso addominale.
Dobbiamo avere ben chiaro che il programma “ventre piatto” è costituito per il 30% dagli esercizi fisici e per il 70% da una corretta alimentazione, per cui, se vogliamo essere sicuri di vedere la tartaruga in tempi brevi, dobbiamo cominciare fin da subito a sostenere l’allenamento con una dieta dimagrante.
Qualche consiglio? Cerchiamo di non assumere più di 1.200 calorie al giorno (1.600 per gli uomini). E seguiamo i principi della “dieta daylight”: mangiamo cioè solo quando fuori c’è luce. Se ceniamo alle 7 di sera, avremo a disposizione qualche ora in più per bruciare le calorie. Inoltre passerà più tempo tra il pasto e il sonno. Quando dormiamo la digestione rallenta e le calorie si accumulano sotto forma di grasso. Un buon motivo per completare la digestione quando siamo ancora svegli.

Buon allenamento e buona alimentazione!