BRACCIA TONICHE E SNELLE: SEI ESERCIZI UTILI.

Come rassodare le braccia flaccide mantenendole snelle. Gli esercizi più utili da fare da soli, a casa e in tutta sicurezza.

Se è vero che il viso è la nostra interfaccia con il mondo, le braccia sono la cartina tornasole della nostra forma fisica. Se si prende qualche chilo, l’interno delle braccia lo dichiarerà apertamente, apparendo appesantito. Ancora peggio se si dimagrisce troppo velocemente: si corre il rischio di mostrare le cosiddette “braccia a tendina”. Il risultato? Dover tenere le braccia strette contro i fianchi e muovere solo gli avambracci, con null’altro da fare se non indossare le maniche lunghe. Urge una soluzione.

Iniziamo dall’alimentazione.
Per rassodare le braccia senza aumentarne la massa non esiste una soluzione che vada bene per tutti. La chiave è un mix di buone abitudini. La prima cosa da fare è curare l’alimentazione, a cominciare dalle regole di base: ridurre i carboidrati, preferire la pasta integrale, eliminare i dolci, mangiare frutta e verdura e soprattutto bere molta acqua per ridurre drasticamente la ritenzione idrica anche sulle braccia.

L’attività fisica è la soluzione ottimale, ma senza esagerare.
L’attività fisica è indubbiamente indispensabile, ma può essere un’arma a doppio taglio, specie se si è inclini a esagerare. Gli esercizi che fanno dimagrire tendono anche ad aumentare la massa delle braccia e ritrovarci con bicipiti e tricipiti da bodybuilder non è certamente la soluzione che stiamo cercando.

Gli esercizi ideali, quelli cioè che consentono di avere braccia snelle e proporzionate, ossia con un rapporto ottimale tra lunghezza e massa, non sono quelli da palestra: li si può fare a casa, al parco o tutt’al più in piscina. E nemmeno richiedono l’uso di macchine, manubri o bilancieri, ma sono a corpo libero, sfruttano cioè il peso del corpo, la resistenza dell’acqua e solo eccezionalmente qualche peso leggero come una bottiglia riempita d’acqua a metà. L’unico ingrediente che non può essere tralasciato? La costanza.

Per evitare l’effetto “a tendina” bisogna dimagrire e rassodare le braccia contemporaneamente.
Gli esercizi che seguono andrebbero fatti tre volte alla settimana (ad esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì), per dare ai muscoli il tempo di riposarsi (negli altri giorni si possono allenare altre parti del corpo). Ogni esercizio andrebbe poi ripetuto tre volte, osservando una pausa tra una serie e l’altra.

Prima di iniziare con gli esercizi per le braccia, se non si è abituati all’attività fisica (com’è probabile, altrimenti non leggereste questi consigli), è bene riscaldare i muscoli e fare un po’ di stretching. Si eviteranno così lesioni muscolari. L’ultima cosa di cui avete bisogno è un periodo di immobilità forzata! Estensioni dei tricipiti da seduti.
Questo è un esercizio che si può fare tranquillamente a casa in tutta sicurezza. Tutto ciò che serve è una bottiglia piena d’acqua, meglio se da due litri.

Assumete una posizione comoda, in piedi, seduti o in ginocchio. Afferrate una bottiglia d’acqua da due litri con entrambe le mani. Allungate completamente le braccia e sollevate la bottiglia sopra la testa.
Abbassate la bottiglia dietro la testa piegando i gomiti. Inspirate lentamente. Tenete i gomiti fermi. Fermatevi quando la bottiglia sfiora il collo.
Fate una pausa di un secondo, quindi espirando stendete le braccia riportandole alla posizione di partenza.
Curl alternati. Questo esercizio richiede l’utilizzo di due piccoli pesi, ad esempio due bottiglie d’acqua da mezzo litro, che terrete in ciascuna mano. Il muscolo impegnato è diverso a seconda di come si impugnano le bottiglie: la presa a martello allenerà l’avambraccio, mentre la presa supina (con i polsi ruotati di 90°) allenerà di più il bicipite. È possibile fare due serie distinte da 3 ripetizioni per allenare le braccia in modo armonioso.

Iniziate l’esercizio con le braccia distese lungo i fianchi, la schiena dritta e le gambe leggermente piegate.
Flettete l’avambraccio cercando di mantenere fermo il gomito. Durante la contrazione del muscolo espirate.
Tornate alla posizione di partenza inspirando lentamente e ripetete l’esercizio con l’altro braccio.
Alzate laterali. Le alzate laterali, come tutti sanno, non allenano nello specifico i muscoli delle braccia, bensì le spalle e in particolare il muscolo deltoide e il trapezio. Le abbiamo però inserite in questa scheda per collegare in modo armonioso le braccia con il resto del corpo.

Cominciate l’esercizio posizionandovi a gambe divaricate e con le mani lungo i fianchi.
Sollevate le braccia lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle e intanto espirate.
A questo punto riabbassate le braccia riportandole lungo i fianchi, inspirando.
Bench dip. Questo esercizio è ottimo per i tricipiti, soprattutto se si tengono i gomiti attaccati al corpo. Si può tranquillamente fare con una normalissima sedia. Ma perché non approfittare di una bella giornata e fare questo esercizio sulla panchina di un parco?

Iniziate l’esercizio appoggiando le mani sul bordo della panchina. Tenete le braccia semi-flesse e i gomiti il più possibile vicino ai fianchi. Le gambe devono essere tese o leggermente piegate davanti a voi, solo con i talloni appoggiati al suolo.
Ora abbassatevi lentamente fino a formare un angolo di 90° tra il busto e i gomiti, inspirando mentre i muscoli si contraggono.
Facendo leva sui tricipiti, tornate lentamente alla posizione di partenza, espirando.
Corsa. Fare jogging è un ottimo modo per perdere peso. Correndo, non solo si bruciano molte calorie, ma il movimento circolare che le braccia fanno mentre si corre le farà dimagrire in modo armonioso. Potreste correre nei giorni in cui vi riposate dagli altri esercizi, ad esempio il martedì, il giovedì e il sabato.

Cominciate con cinque minuti di camminata facendo ruotare le braccia avanti e indietro per prepararle al movimento.
Terminato il riscaldamento iniziate a correre. Dato che il vostro obiettivo è perdere peso, sappiate che il corpo inizia a bruciare i grassi dopo i primi trenta minuti di corsa. Per cui cercate di correre almeno 40 minuti e concentratevi sugli ultimi dieci minuti.
Terminate la sessione facendo almeno dieci minuti di stretching. Ricordatevi che lo stretching non serve solo ad allungare e proteggere i muscoli, ma anche a rendere la pelle più elastica.
Nuoto. Anche il nuoto è un’attività che consente di perdere peso rafforzando contemporaneamente le braccia. Quanto al dimagrimento, non si vedranno grandi risultati nelle prime settimane, perché il grasso bruciato sarà semplicemente compensato dalla tonificazione muscolare. Ma già questo è un buon risultato. Per cominciare a dimagrire in modo sensibile è necessario usare la tecnica dell’interval training, che alterna fasi ad alta intensità (a una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima) ad altre di recupero a bassa intensità.

Lo stile libero è lo stile più propulsivo e con il minor dispendio energetico e impegna praticamente tutti i muscoli delle spalle e delle braccia.
Anche il dorso, che altro non è se uno stile libero rovesciato, sollecita questi muscoli.
Lo stile a rana sollecita invece meno i muscoli delle braccia e può dunque essere usato per riposarsi e inserire una fase di recupero.