{"id":7119,"date":"2021-01-24T19:25:53","date_gmt":"2021-01-24T18:25:53","guid":{"rendered":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/derma-magazine\/corpo\/il-ventre-piatto-non-e-una-missione-impossibile-bastano-9-minuti-di-allenamento-3-volte-alla-settimana\/"},"modified":"2026-03-25T10:45:15","modified_gmt":"2026-03-25T09:45:15","slug":"il-ventre-piatto-non-e-una-missione-impossibile-bastano-9-minuti-di-allenamento-3-volte-alla-settimana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/it\/derma-magazine\/corpo\/il-ventre-piatto-non-e-una-missione-impossibile-bastano-9-minuti-di-allenamento-3-volte-alla-settimana\/","title":{"rendered":"IL VENTRE PIATTO NON \u00c8 UNA \u201cMISSIONE IMPOSSIBILE\u201d. BASTANO 9 MINUTI DI ALLENAMENTO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA."},"content":{"rendered":"\n<p>Il ventre piatto \u00e8 una delle icone dei nostri tempi: lo desideriamo tutti, senza sapere veramente se per una questione estetica o di salute. Per quanto riguarda la salute, \u00e8 importante distinguere tra il grasso viscerale, che si accumula in profondit\u00e0 nell\u2019addome, e il sottile deposito sottocutaneo che \u00e8 naturalmente presente sul girovita. Il primo \u00e8 pericoloso e va senza dubbio eliminato, mentre il secondo \u00e8 innocuo e pu\u00f2 aggiungere una piacevole morbidezza alle forme.<\/p>\n\n\n\n<p>Addominali scolpiti: sfatiamo alcuni miti.<\/p>\n\n\n\n<p>Siamo spesso convinti che la chiave per ridurre il grasso della pancia sia l\u2019attivit\u00e0 fisica. In realt\u00e0 il motivo della sua esistenza \u00e8 soprattutto metabolico. Se abbiamo deciso di \u201cfar uscire la tartaruga\u201d, dovremo integrare il nostro allenamento con uno specifico regime alimentare.<\/p>\n\n\n\n<p>Il secondo mito da sfatare \u00e8 che per scolpire gli addominali sia necessario sottoporli a un allenamento intensivo e quotidiano. Niente di pi\u00f9 falso. Gli esercizi mirati per gli addominali andrebbero eseguiti al massimo tre volte alla settimana, perch\u00e9 ogni volta che ci alleniamo i muscoli subiscono un microtrauma e l\u2019organismo ha bisogno di un periodo di riposo per ricostituirli. Purtroppo questa regola \u00e8 quasi sempre ignorata nelle palestre. Le schede \u201cpersonalizzate\u201d prevedono una routine di allenamento che coinvolge tutto il corpo e gli esercizi sono divisi in pi\u00f9 sessioni per non affaticare eccessivamente i muscoli. Ma nel caso degli addominali l\u2019allenamento viene inspiegabilmente programmato in tutte le sessioni.<\/p>\n\n\n\n<p>Il terzo mito \u00e8 che allenare gli addominali faccia sempre bene a tutti. Non \u00e8 cos\u00ec. In chi soffre di iperlordosi lombare, una condizione in cui la curva della colonna vertebrale sopra il bacino \u00e8 molto pronunciata (con effetto \u201cgluteo sporgente\u201d), l\u2019allenamento dei muscoli addominali aiuter\u00e0 a riportare la curva alle proporzioni corrette ed \u00e8 quindi raccomandato. Ma in caso di ipolordosi lombare (gluteo piatto), allenare i muscoli addominali \u201ctirerebbe\u201d la colonna pi\u00f9 del necessario, portando il bacino in retroversione e appiattendo ulteriormente la lordosi.<\/p>\n\n\n\n<p>Ci\u00f2 non farebbe che esasperare il problema dal punto di vista sia estetico che funzionale (minore resistenza ai carichi). Meglio dunque verificare lo stato della propria schiena con un fisioterapista prima di impegnarsi in un allenamento intensivo per gli addominali.<\/p>\n\n\n\n<p>Identifichiamo i muscoli addominali.<\/p>\n\n\n\n<p>I muscoli addominali si suddividono in due gruppi: anterolaterali e posteriori. I primi si estendono al di sotto del torace formando una cintura anatomica naturale che sostiene e protegge gli organi interni. Sono il retto dell\u2019addome, il piramidale, l\u2019obliquo esterno, l\u2019obliquo interno e il trasverso. Gli addominali posteriori sono disposti ai lati della colonna vertebrale al livello della cintura pelvica, dietro gli organi interni della cavit\u00e0 addominale. Sono il quadrato dei lombi, il grande e il piccolo psoas e il muscolo iliaco.<br>\nI muscoli pi\u00f9 importanti da un punto di vista biomeccanico sono anche quelli pi\u00f9 visibili e rilevanti per l\u2019obiettivo \u201cventre piatto\u201d. Ecco i tre principali.<\/p>\n\n\n\n<p>Il retto dell\u2019addome.<\/p>\n\n\n\n<p>Che cos\u2019\u00e8. \u00c8 un\u2019ampia lamina muscolare che si sviluppa longitudinalmente tra lo sterno e il pube. Viene comunemente definito \u201ctartaruga\u201d perch\u00e9 i 6 o 8 elementi muscolari che lo caratterizzano ricordano il carapace di questo animale. \u00c8 il pi\u00f9 iconico dei muscoli addominali e viene considerato un autentico status symbol.<\/p>\n\n\n\n<p>A cosa serve. Grazie al suo robusto tessuto connettivo, il muscolo retto contieni visceri addominali che altrimenti spingerebbero verso l\u2019esterno. La sua azione biomeccanica \u00e8 flettere il torace verso il bacino e abbassare le coste, fungendo quindi anche da muscolo respiratorio.<\/p>\n\n\n\n<p>Come allenarlo. Il retto si allena con flessioni della colonna (l\u2019esercizio pi\u00f9 classico sono i crunch). \u00c8 importante allenarlo se si vuole preservare la salute della colonna e migliorare la postura.<\/p>\n\n\n\n<p>Il muscolo obliquo esterno.<\/p>\n\n\n\n<p>Che cos\u2019\u00e8. \u00c8 un\u2019ampia lamina muscolare appiattita di forma quadrangolare. Situato nella parete anteriore e laterale dell\u2019addome, risale lungo la parete toracica laterale.<\/p>\n\n\n\n<p>A cosa serve. Abbassa le coste, fungendo dunque da muscolo espiratorio, flette il torace e lo ruota controlateralmente e infine aumenta la pressione addominale.<\/p>\n\n\n\n<p>Come allenarlo. Con torsioni del busto (i cosiddetti \u201ctwist\u201d). Proviamo a toccarci il fianco destro mentre ruotiamo il busto a sinistra e viceversa: lo sentiremo tendersi. Dato che questo muscolo ipertrofizza rapidamente e dunque pu\u00f2 causare indesiderati aumenti del girovita, meglio allenarlo con meno carico e pi\u00f9 ripetizioni a velocit\u00e0 sostenuta: l\u2019ideale sono i classici twist con un bastone.<\/p>\n\n\n\n<p>Il muscolo trasverso.<\/p>\n\n\n\n<p>Che cos\u2019\u00e8. \u00c8 un grande muscolo a forma di corsetto che si trova sotto il retto dell\u2019addome e l\u2019obliquo esterno. Si chiama cos\u00ec perch\u00e9 le sue fibre muscolari lo attraversano incrociandosi da sinistra a destra e viceversa.<\/p>\n\n\n\n<p>A cosa serve. Ha la funzione di sostenere la colonna vertebrale e di contrastare la dilatazione dello stomaco (un trasverso tonico aumenta la sensazione di saziet\u00e0).<\/p>\n\n\n\n<p>Come allenarlo. A differenza dei due muscoli precedenti, il trasverso non contribuisce alla flessione spinale, il che lo rende pi\u00f9 difficile da \u201csentire\u201d e vedere in azione. Come vedremo pi\u00f9 avanti, va allenato con tecniche di espirazione forzata.<\/p>\n\n\n\n<p>Pronti per i nostri 9 minuti di allenamento?<\/p>\n\n\n\n<p>La nostra mini-sessione consiste in tre varianti del crunch. Ci servir\u00e0 solo un tappetino e un\u2019app di \u201cinterval training\u201d che \u00e8 possibile scaricare gratuitamente da internet. Impostiamo un ritmo di 30 secondi di lavoro e 20 secondi di pausa per 9 serie di esercizi (eseguiremo la nostra serie di 3 esercizi per poi ripeterla una seconda e una terza volta). Cominciamo!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/crunch-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 1 - crunch\" class=\"wp-image-1639\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Esercizio n. 1: crunch.<br>\n&lt;&lt; immagine &gt;&gt;<br>\n\u2022 Posizione di partenza: sdraiamoci supini sul tappetino mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate. Pieghiamo le ginocchia fino a formare un angolo di 90\u00b0 tra le gambe e le cosce. I piedi devono essere appoggiati al pavimento con tutta la pianta.<br>\n\u2022 Posizioniamo le mani dietro la nuca, con i gomiti puntati verso l\u2019esterno. (Per una variante pi\u00f9 semplice teniamo le mani all\u2019altezza delle tempie o incrociamole sul petto.)<br>\n\u2022 Contraiamo l\u2019addome e stacchiamo le spalle dal pavimento sollevando il busto di circa 30\u00b0. Manteniamo questa posizione per due secondi, con i muscoli contratti, ed espiriamo.<br>\n\u2022 Torniamo nella posizione di partenza inspirando.<\/p>\n\n\n\n<p>Muscoli coinvolti. Nella flessione della colonna sono impegnati il retto addominale, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Durante l\u2019espirazione forzata viene sollecitato il muscolo trasverso.<\/p>\n\n\n\n<p>Esercizio n. 2: reverse crunch.<br>\n&lt;&lt; immagine &gt;&gt;<br>\n\u2022 Posizione di partenza: la stessa del crunch.<br>\n\u2022 Teniamo le braccia parallele al tronco con i palmi delle mani sul pavimento o, per una variante pi\u00f9 semplice, sotto i glutei.<br>\nAnzich\u00e9 portare il busto verso le gambe, come per i crunch, faremo l\u2019opposto. Contraendo l\u2019addome, solleviamo il bacino e portiamo le ginocchia verso il petto, fino a staccare i glutei da terra. Espiriamo.<br>\n\u2022 Una volta raggiunto il punto di massima contrazione, abbassiamo lentamente il bacino e torniamo nella posizione di partenza, inspirando.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/reverse-crunch-1024x683-1.jpg\" alt=\"Esercizio 2 - reverse crunch\" class=\"wp-image-1641\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Muscoli coinvolti. I muscoli protagonisti sono il retto dell\u2019addome, che flette la zona lombare, gli obliqui, che impediscono il movimento laterale delle gambe, e il trasverso, che stabilizza l\u2019intero movimento e consente all\u2019addome di comprimersi del tutto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Esercizio n. 3: il bycicle crunch.\n&lt;&lt; immagine &gt;&gt;<\/h2>\n\n\n\n<p>\u2022 Stendiamoci come per eseguire un crunch semplice.<br>\n\u2022 Posizioniamo le mani dietro la nuca, con i gomiti puntati verso l\u2019esterno.<br>\n\u2022 Contraiamo l\u2019addome e stacchiamo le spalle dal pavimento. A questo punto stacchiamo anche i piedi e restiamo in equilibrio sui glutei. Ora questa \u00e8 la nostra posizione di partenza.<br>\n\u2022 Stendiamo la gamba destra fino a portarla parallela al pavimento, senza appoggiare il piede a terra. Contemporaneamente eseguiamo una torsione del busto verso sinistra portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Espiriamo.<br>\n\u2022 Inspirando, torniamo nella posizione di partenza (in equilibrio sui glutei) e ripetiamo stendendo la gamba sinistra.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/bicycle-crunch-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 3 - bycicle crunch\" class=\"wp-image-1642\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Muscoli coinvolti. L\u2019esercizio coinvolge il retto dell\u2019addome ma soprattutto gli obliqui, che vengono sollecitati sia nella fase di torsione, sia per stabilizzare la posizione di partenza.<\/p>\n\n\n\n<p>Varianti alla serie di base.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Una volta che avremo padroneggiato questa routine, potremo modificarla gradualmente introducendo alcune varianti:<\/h2>\n\n\n\n<p>Riduciamo il tempo di recupero. Proviamo a ridurre le pause a 15 secondi e poi a 10. L\u2019esercizio sar\u00e0 pi\u00f9 efficace e la mini-sessione durer\u00e0 ancora meno!<\/p>\n\n\n\n<p>Manteniamo pi\u00f9 a lungo il muscolo contratto. Quando il muscolo \u00e8 contratto e lavora di pi\u00f9, cerchiamo di rallentare il movimento. Se riusciamo, possiamo addirittura fermarci e mantenere la contrazione il pi\u00f9 a lungo possibile, come se si trattasse di un esercizio isometrico (ossia statico). In questa fase contrattiva espiriamo forte per allenare il muscolo trasverso.<\/p>\n\n\n\n<p>Usiamo gli elastici. Quando eseguiamo il bycicle crunch, \u00e8 possibile aumentare lo sforzo compiuto dalle gambe tendendo un elastico fitness tra un piede e l\u2019altro.<\/p>\n\n\n\n<p>Sosteniamo il nostro allenamento con una dieta ad hoc.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c8 garantito: dopo un mese di allenamento regolare i muscoli dell\u2019addome diventeranno sodi e tonici. Il problema \u00e8 che impegnandoci solo nell\u2019attivit\u00e0 fisica rischiamo di non vedere i risultati tanto attesi: gli addominali, per quanto magnificamente scolpiti, resteranno nascosti sotto uno strato superficiale di grasso addominale.<br>\nDobbiamo avere ben chiaro che il programma \u201cventre piatto\u201d \u00e8 costituito per il 30% dagli esercizi fisici e per il 70% da una corretta alimentazione, per cui, se vogliamo essere sicuri di vedere la tartaruga in tempi brevi, dobbiamo cominciare fin da subito a sostenere l\u2019allenamento con una dieta dimagrante.<br>\nQualche consiglio? Cerchiamo di non assumere pi\u00f9 di 1.200 calorie al giorno (1.600 per gli uomini). E seguiamo i principi della \u201cdieta daylight\u201d: mangiamo cio\u00e8 solo quando fuori c\u2019\u00e8 luce. Se ceniamo alle 7 di sera, avremo a disposizione qualche ora in pi\u00f9 per bruciare le calorie. Inoltre passer\u00e0 pi\u00f9 tempo tra il pasto e il sonno. Quando dormiamo la digestione rallenta e le calorie si accumulano sotto forma di grasso. Un buon motivo per completare la digestione quando siamo ancora svegli.<\/p>\n\n\n\n<p>Buon allenamento e buona alimentazione!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il segreto per una pancia piatta e addominali scolpiti? Allenarsi per pochi minuti 3 volte alla settimana. 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