{"id":7215,"date":"2020-03-20T14:30:38","date_gmt":"2020-03-20T13:30:38","guid":{"rendered":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/derma-magazine\/corpo\/braccia\/braccia-toniche-e-snelle-sei-esercizi-utili\/"},"modified":"2026-03-27T10:05:19","modified_gmt":"2026-03-27T09:05:19","slug":"braccia-toniche-e-snelle-sei-esercizi-utili","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/it\/derma-magazine\/corpo\/braccia\/braccia-toniche-e-snelle-sei-esercizi-utili\/","title":{"rendered":"BRACCIA TONICHE E SNELLE: SEI ESERCIZI UTILI."},"content":{"rendered":"\n<p>Se \u00e8 vero che il viso \u00e8 la nostra interfaccia con il mondo, le braccia sono la cartina tornasole della nostra forma fisica. Se si prende qualche chilo, l\u2019interno delle braccia lo dichiarer\u00e0 apertamente, apparendo appesantito. Ancora peggio se si dimagrisce troppo velocemente: si corre il rischio di mostrare le cosiddette \u201cbraccia a tendina\u201d. Il risultato? Dover tenere le braccia strette contro i fianchi e muovere solo gli avambracci, con null\u2019altro da fare se non indossare le maniche lunghe. Urge una soluzione.<\/p>\n\n\n\n<p>Iniziamo dall\u2019alimentazione.<br>\nPer rassodare le braccia senza aumentarne la massa non esiste una soluzione che vada bene per tutti. La chiave \u00e8 un mix di buone abitudini. La prima cosa da fare \u00e8 curare l\u2019alimentazione, a cominciare dalle regole di base: ridurre i carboidrati, preferire la pasta integrale, eliminare i dolci, mangiare frutta e verdura e soprattutto bere molta acqua per ridurre drasticamente la ritenzione idrica anche sulle braccia.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019attivit\u00e0 fisica \u00e8 la soluzione ottimale, ma senza esagerare.<br>\nL\u2019attivit\u00e0 fisica \u00e8 indubbiamente indispensabile, ma pu\u00f2 essere un\u2019arma a doppio taglio, specie se si \u00e8 inclini a esagerare. Gli esercizi che fanno dimagrire tendono anche ad aumentare la massa delle braccia e ritrovarci con bicipiti e tricipiti da bodybuilder non \u00e8 certamente la soluzione che stiamo cercando.<\/p>\n\n\n\n<p>Gli esercizi ideali, quelli cio\u00e8 che consentono di avere braccia snelle e proporzionate, ossia con un rapporto ottimale tra lunghezza e massa, non sono quelli da palestra: li si pu\u00f2 fare a casa, al parco o tutt\u2019al pi\u00f9 in piscina. E nemmeno richiedono l\u2019uso di macchine, manubri o bilancieri, ma sono a corpo libero, sfruttano cio\u00e8 il peso del corpo, la resistenza dell\u2019acqua e solo eccezionalmente qualche peso leggero come una bottiglia riempita d\u2019acqua a met\u00e0. L\u2019unico ingrediente che non pu\u00f2 essere tralasciato? La costanza.<\/p>\n\n\n\n<p>Per evitare l\u2019effetto \u201ca tendina\u201d bisogna dimagrire e rassodare le braccia contemporaneamente.<br>\nGli esercizi che seguono andrebbero fatti tre volte alla settimana (ad esempio il luned\u00ec, il mercoled\u00ec e il venerd\u00ec), per dare ai muscoli il tempo di riposarsi (negli altri giorni si possono allenare altre parti del corpo). Ogni esercizio andrebbe poi ripetuto tre volte, osservando una pausa tra una serie e l\u2019altra.<\/p>\n\n\n\n<p>Prima di iniziare con gli esercizi per le braccia, se non si \u00e8 abituati all\u2019attivit\u00e0 fisica (com\u2019\u00e8 probabile, altrimenti non leggereste questi consigli), \u00e8 bene riscaldare i muscoli e fare un po\u2019 di stretching. Si eviteranno cos\u00ec lesioni muscolari. L\u2019ultima cosa di cui avete bisogno \u00e8 un periodo di immobilit\u00e0 forzata! Estensioni dei tricipiti da seduti.<br>\nQuesto \u00e8 un esercizio che si pu\u00f2 fare tranquillamente a casa in tutta sicurezza. Tutto ci\u00f2 che serve \u00e8 una bottiglia piena d\u2019acqua, meglio se da due litri.<\/p>\n\n\n\n<p>Assumete una posizione comoda, in piedi, seduti o in ginocchio. Afferrate una bottiglia d\u2019acqua da due litri con entrambe le mani. Allungate completamente le braccia e sollevate la bottiglia sopra la testa.<br>\nAbbassate la bottiglia dietro la testa piegando i gomiti. Inspirate lentamente. Tenete i gomiti fermi. Fermatevi quando la bottiglia sfiora il collo.<br>\nFate una pausa di un secondo, quindi espirando stendete le braccia riportandole alla posizione di partenza.<br>\nCurl alternati. Questo esercizio richiede l\u2019utilizzo di due piccoli pesi, ad esempio due bottiglie d\u2019acqua da mezzo litro, che terrete in ciascuna mano. Il muscolo impegnato \u00e8 diverso a seconda di come si impugnano le bottiglie: la presa a martello allener\u00e0 l\u2019avambraccio, mentre la presa supina (con i polsi ruotati di 90\u00b0) allener\u00e0 di pi\u00f9 il bicipite. \u00c8 possibile fare due serie distinte da 3 ripetizioni per allenare le braccia in modo armonioso.<\/p>\n\n\n\n<p>Iniziate l\u2019esercizio con le braccia distese lungo i fianchi, la schiena dritta e le gambe leggermente piegate.<br>\nFlettete l\u2019avambraccio cercando di mantenere fermo il gomito. Durante la contrazione del muscolo espirate.<br>\nTornate alla posizione di partenza inspirando lentamente e ripetete l\u2019esercizio con l\u2019altro braccio.<br>\nAlzate laterali. Le alzate laterali, come tutti sanno, non allenano nello specifico i muscoli delle braccia, bens\u00ec le spalle e in particolare il muscolo deltoide e il trapezio. Le abbiamo per\u00f2 inserite in questa scheda per collegare in modo armonioso le braccia con il resto del corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Cominciate l\u2019esercizio posizionandovi a gambe divaricate e con le mani lungo i fianchi.<br>\nSollevate le braccia lateralmente fino ad arrivare all\u2019altezza delle spalle e intanto espirate.<br>\nA questo punto riabbassate le braccia riportandole lungo i fianchi, inspirando.<br>\nBench dip. Questo esercizio \u00e8 ottimo per i tricipiti, soprattutto se si tengono i gomiti attaccati al corpo. Si pu\u00f2 tranquillamente fare con una normalissima sedia. Ma perch\u00e9 non approfittare di una bella giornata e fare questo esercizio sulla panchina di un parco?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/dimagrimento-braccia-estensioni-tricipidi-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 1\/6 _ Estensione tricipiti da seduti\" class=\"wp-image-509\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Iniziate l\u2019esercizio appoggiando le mani sul bordo della panchina. Tenete le braccia semi-flesse e i gomiti il pi\u00f9 possibile vicino ai fianchi. Le gambe devono essere tese o leggermente piegate davanti a voi, solo con i talloni appoggiati al suolo.<br>\nOra abbassatevi lentamente fino a formare un angolo di 90\u00b0 tra il busto e i gomiti, inspirando mentre i muscoli si contraggono.<br>\nFacendo leva sui tricipiti, tornate lentamente alla posizione di partenza, espirando.<br>\nCorsa. Fare jogging \u00e8 un ottimo modo per perdere peso. Correndo, non solo si bruciano molte calorie, ma il movimento circolare che le braccia fanno mentre si corre le far\u00e0 dimagrire in modo armonioso. Potreste correre nei giorni in cui vi riposate dagli altri esercizi, ad esempio il marted\u00ec, il gioved\u00ec e il sabato.<\/p>\n\n\n\n<p>Cominciate con cinque minuti di camminata facendo ruotare le braccia avanti e indietro per prepararle al movimento.<br>\nTerminato il riscaldamento iniziate a correre. Dato che il vostro obiettivo \u00e8 perdere peso, sappiate che il corpo inizia a bruciare i grassi dopo i primi trenta minuti di corsa. Per cui cercate di correre almeno 40 minuti e concentratevi sugli ultimi dieci minuti.<br>\nTerminate la sessione facendo almeno dieci minuti di stretching. Ricordatevi che lo stretching non serve solo ad allungare e proteggere i muscoli, ma anche a rendere la pelle pi\u00f9 elastica.<br>\nNuoto. Anche il nuoto \u00e8 un\u2019attivit\u00e0 che consente di perdere peso rafforzando contemporaneamente le braccia. Quanto al dimagrimento, non si vedranno grandi risultati nelle prime settimane, perch\u00e9 il grasso bruciato sar\u00e0 semplicemente compensato dalla tonificazione muscolare. Ma gi\u00e0 questo \u00e8 un buon risultato. Per cominciare a dimagrire in modo sensibile \u00e8 necessario usare la tecnica dell\u2019interval training, che alterna fasi ad alta intensit\u00e0 (a una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima) ad altre di recupero a bassa intensit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo stile libero \u00e8 lo stile pi\u00f9 propulsivo e con il minor dispendio energetico e impegna praticamente tutti i muscoli delle spalle e delle braccia.<br>\nAnche il dorso, che altro non \u00e8 se uno stile libero rovesciato, sollecita questi muscoli.<br>\nLo stile a rana sollecita invece meno i muscoli delle braccia e pu\u00f2 dunque essere usato per riposarsi e inserire una fase di recupero.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_tricipidi-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 2\/6 - Curl alternati\" class=\"wp-image-333\" style=\"width:840px;height:auto\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_alzate-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 3\/6 - Alzate laterali\" class=\"wp-image-332\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_bench-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 4\/6 - Bench dip\" class=\"wp-image-331\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_correre-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 5\/6 - Corsa\" class=\"wp-image-330\"\/><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sviluppo.ibsaderma.swiss\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/braccia_nuotare-1024x576-1.jpg\" alt=\"Esercizio 6\/6 - Nuoto\" class=\"wp-image-329\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come rassodare le braccia flaccide mantenendole snelle. 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